- 相關(guān)推薦
健康飲食的六個(gè)小建議
飲食健康一直是人們關(guān)注的熱門(mén)話題，但很多人對(duì)于日常飲食常識(shí)還了解的比較少，比如每天吃多少鹽合適，怎樣在烹飪食物時(shí)減少營(yíng)養(yǎng)流失，吃什么油才更健康等。下面小編為大家講述了健康飲食的六個(gè)小建議。
健康飲食的六個(gè)小建議一
1、喝什么水好?
日常以喝過(guò)濾的自來(lái)水和綠茶為好。早上放掉一夜水管中的死水。食用水可先放幾個(gè)小時(shí)再用。開(kāi)水一般沸騰3分鐘，儲(chǔ)存2，3天的老化舊水，反復(fù)煮沸及暖瓶中存放了幾天的水，都不能飲用。
2、吃什么油好?
應(yīng)吃飽和脂肪酸少不飽和脂肪酸多的油。茶樹(shù)油和橄欖油富含單不飽和脂肪酸，是最理想的食用油。其次，你也可以選擇芝麻油、花生油或是豆油。請(qǐng)記住，每人每天攝入25克食用油就足夠了。
3、吃多少鹽最好?
世界衛(wèi)生組織建議正常人每人每日鹽攝入量不超過(guò)5克，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議不超過(guò)6克。限制鈉鹽的攝入量，可使血壓下降。高血壓病患者采用低鹽或無(wú)鹽飲食后，約有20%～60%的患者收到降壓效果。
4、怎樣才能在烹飪中保住營(yíng)養(yǎng)?
溫度：并非溫度越高，營(yíng)養(yǎng)的損失就越多。其實(shí)，在50～65℃時(shí)，分解維生素的酶最活躍，而到了70℃以上時(shí)，這種酶就受到抑制，此時(shí)，維生素也就不再被破壞了。所以，大火快炒最好。
時(shí)間：烹飪時(shí)間愈長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)損失愈多。因此烹飪時(shí)間不要過(guò)久。
水量：不喝湯的菜少加水，以免營(yíng)養(yǎng)倒掉了。
用具：鋁鍋、鋁壺不僅破壞維生素，會(huì)造成鋁攝入過(guò)多，影響腦細(xì)胞功能，導(dǎo)致記憶力下降，思維遲鈍，容易導(dǎo)致癡呆。烹飪選擇鐵制或不銹鋼鍋為好。存放未加添加劑的食物，以玻璃容器或瓷器為好。
5、買(mǎi)肉要挑“排酸”的?
排酸肉是冷卻肉，它是在冷卻條件下，完成了排酸的肉。在牲畜被屠宰后，及時(shí)進(jìn)行冷卻處理，使肉的溫度在24小時(shí)內(nèi)降到0～4℃，并在供應(yīng)鏈的每一個(gè)環(huán)節(jié)至始至終保持這個(gè)溫度。這樣做可以抑制肉中酶的活性和大多數(shù)微生物的生長(zhǎng)繁殖，使肉的纖維結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，增加肉的鮮味和營(yíng)養(yǎng)。排酸肉很容易煮熟，口感細(xì)膩，方便咀嚼和消化，營(yíng)養(yǎng)的吸收利用率較高。
6、營(yíng)養(yǎng)食品并非多多益善
黃豆?fàn)I養(yǎng)豐富，但過(guò)量會(huì)抑制正常鐵的吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛風(fēng)發(fā)作。有痛風(fēng)，尿酸高的人，最好將豆腐，豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤類(lèi)物質(zhì)去掉再吃。
花生好，紅衣對(duì)治療血小板減少有效，但老年人吃了容易促使血栓形成，引起心肌梗死和腦中風(fēng)。黑木耳吃得太多，有潰瘍病的人會(huì)引起出血。牛奶每天應(yīng)控制在500毫升以內(nèi)，因?yàn)樗缮筛甙腚装彼�，�?duì)血管非常危險(xiǎn)，造成動(dòng)脈硬化狹窄，最終引發(fā)心梗，中風(fēng)，誘發(fā)老年白內(nèi)障。
健康飲食的六個(gè)小建議二
第一適度節(jié)食
對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，減輕體重是向身體健康邁出的第一步。但是，必須引起注意的一點(diǎn)是，節(jié)食一定要把握適度這個(gè)原則。很多減肥者因?yàn)橄朐谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)發(fā)揮減肥(減肥食品)效果，而嚴(yán)格控制進(jìn)食量和攝取食物的種類(lèi)，這都是不健康的節(jié)食方法。因?yàn)檫@不僅剝奪
了進(jìn)食的樂(lè)趣，同時(shí)，還容易導(dǎo)致人體必需營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。
正確的做法是改變不良的飲食習(xí)慣，循序漸進(jìn)地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類(lèi)食物，如饅頭、面包、面條、土豆等，還要盡可能吃含有全麥成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕點(diǎn)、奶油(油食品)等；多吃水果(水果食品)蔬菜(蔬菜食品)；喝牛奶時(shí)盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮。最重要的一點(diǎn)還是要注意加強(qiáng)身體鍛煉。
第二加強(qiáng)鍛煉
體育鍛煉是健康生活習(xí)慣中十分重要的一部分，也是幫助我們減輕體重，保持完美身材的最佳途徑。把鍛煉變成生活的一部分，把健身當(dāng)成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀點(diǎn)。無(wú)論是游泳、散步、騎車(chē)或是參加健身(健身食品)俱樂(lè)部，都是很好的鍛煉方式，鍛煉的形式并不重要，貴在堅(jiān)持。
第三少吃脂肪
l.飽和脂肪會(huì)增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。
2.氫化脂肪，也稱為氫化植物油，它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過(guò)程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會(huì)標(biāo)明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會(huì)增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物來(lái)替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因?yàn)椴伙柡椭灸軌驇椭梭w降低膽固醇含量。魚(yú)類(lèi)、鱷梨、堅(jiān)果、葵花籽、油菜子和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當(dāng)然，并不是不飽和脂肪吃得越多越好，我們還需要減少脂肪的攝入總量。
第四少吃糖
很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和飲料，如餅干、果醬、碳酸飲料等，含有大量的人工添加糖分，這類(lèi)食物的攝入就必須加以限制了。
碳酸飲料中含有極少的營(yíng)養(yǎng)成分，其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進(jìn)食，長(zhǎng)期飲用容易引起營(yíng)養(yǎng)不良。
減少食糖攝入量的方法很簡(jiǎn)單，習(xí)慣在熱飲中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到可以完全不加糖；習(xí)慣在面包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來(lái)代替。此外，在購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)要注意觀察標(biāo)簽，食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的，所以如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。
第五多吃水果蔬菜
專家建議我們每天應(yīng)該吃至少400克以上的水果蔬菜，無(wú)論選擇那種形式的果蔬。一個(gè)蘋(píng)果(蘋(píng)果食品)、香蕉、梨、橙子，兩個(gè)李子，半個(gè)柚子，一片瓜類(lèi)或菠蘿以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。此外，還有150毫升的果汁，一捧葡萄(葡萄食品)、櫻桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補(bǔ)充蔬菜，那么基本能夠保證160克左右的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉地達(dá)到400克的果蔬攝入。專家建議，可以在早餐時(shí)，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一個(gè)蘋(píng)果，也可以喝一杯果汁；午餐時(shí)，吃一份沙拉或一個(gè)香蕉三明治；晚餐時(shí)，要多吃些蔬菜，特別在吃魚(yú)、雞和豬肉時(shí)至少要同時(shí)吃兩種以上的蔬菜。另外，在看書(shū)、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時(shí)，也可以來(lái)個(gè)蘋(píng)果，不但增添了情趣，也增加了營(yíng)養(yǎng)。
第六多吃魚(yú)肉
白色魚(yú)肉和油性魚(yú)肉都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素(維生素食品)和大量的礦物質(zhì)。專家建議大家把堅(jiān)持吃魚(yú)肉當(dāng)成日常飲食的一個(gè)重要部分，每周至少應(yīng)該吃兩次魚(yú)肉，特別是油性魚(yú)肉。但是，鯊魚(yú)和箭魚(yú)是不適合兒童(兒童食品)和孕婦(孕婦食品)吃的，其他成年人每周最好也不要吃超過(guò)一次。
鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)和鱒魚(yú)等油性魚(yú)肉罐頭中歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚(yú)肉并沒(méi)有顯著差異，而金槍魚(yú)就不同了，盡管金槍魚(yú)是很好的歐米伽3-多不飽和脂肪酸來(lái)源，但是一旦加工成罐頭，其中的歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量就會(huì)明顯降低。
第七少吃鹽
食鹽的成分是氯化鈉，其中含有鈉離子，過(guò)量攝入鈉會(huì)導(dǎo)致高血壓(血壓食品)。盡管不主動(dòng)添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入，但是飲食中3/4的食鹽其實(shí)是食物中自帶的，因此，我們?cè)谫?gòu)買(mǎi)食品時(shí)同樣也要認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較，以便買(mǎi)到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克/100克食物以上的，屬于高鹽食物，含量在0.3克/100克食物以下的，就屬于低鹽食物。
第八一定要吃早飯
很多人以為不吃早飯有助于減肥，其實(shí)是非常錯(cuò)誤的。不吃早飯不但不能起到減肥的作用，同時(shí)由于基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素得不到及時(shí)的補(bǔ)充，會(huì)對(duì)身體健康造成不良的影響。大量研究證明，恰恰相反，堅(jiān)持吃早飯有助于保持健康體重。
淀粉類(lèi)食物(如面包)能夠提供人體所需的能量(能量食品)，特別是全麥面包，含有豐富的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素。但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食鹽等，不宜在早餐時(shí)吃。此外，牛奶也要盡量選擇無(wú)糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。
第九注意補(bǔ)充維生素
我們每天應(yīng)該吃至少400克的水果蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜之所以有利于人體健康，不僅因?yàn)樗鼈兯缓母鞣N維生素和礦物質(zhì)，更因?yàn)楦鞣N維生素和礦物質(zhì)能產(chǎn)生大量有益人體健康的化合物。所以，從水果蔬菜中獲得的營(yíng)養(yǎng)是吃維生素泡騰片無(wú)法比擬的。此外，有些營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入過(guò)量還會(huì)適得其反，不利于身體健康，如維生素A、維生素B6和維生素C。
當(dāng)然，也有些特殊人群必須加強(qiáng)特定營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，如貧血患者需要適量補(bǔ)鐵(鐵食品)，準(zhǔn)備懷孕的婦女每天需要補(bǔ)充400微克葉酸(葉酸食品)，直到懷孕(懷孕食品)12周為止。此外，孕婦每天還要補(bǔ)充10微克維生素D。
第十別老吃洋快餐
其實(shí)吃洋快餐不僅費(fèi)錢(qián)，而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纖維含量很低，同時(shí)，鈣(鈣食品)、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也很低。以一份麥當(dāng)勞快餐(漢堡、薯?xiàng)l、蘋(píng)果派及奶昔)為例，它提供的能量為1185千卡至1466千卡，其中，脂肪提供的能量占總能量40%%至59%%。而其維生素A和維生素C的含量不足膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的10%%，維生素B1、B2的含量低于膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的20%%，且絕大多數(shù)洋快餐食品中鈣、鐵的含量低于膳食推薦標(biāo)準(zhǔn)的20%。
【健康飲食的六個(gè)小建議】相關(guān)文章：
飲食安全健康的建議書(shū)10-29
關(guān)于健康飲食建議書(shū)08-17
飲食與健康06-10
健康飲食計(jì)劃07-16
飲食健康標(biāo)語(yǔ)02-11
健康飲食菜譜03-11
健康飲食作文07-08
健康飲食的方案01-20
健康飲食活動(dòng)方案12-28
飲食健康標(biāo)語(yǔ)集合04-26