制定快速增肌強(qiáng)效鍛煉計(jì)劃

制定快速增肌強(qiáng)效鍛煉計(jì)劃

　　以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘

　　第一天：胸肌 3頭肌

　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

　　第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過(guò)60公斤以后做此動(dòng)作）

　　休息10分鐘左右

　　第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

　　第二天：背肌，二頭肌

　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

　　第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)

　　休息10分鐘

　　第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第三天：三角肌，腿

　　首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)

　　第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　休息20分鐘

　　以上三天完成以后，休息一天，然后再?gòu)牡谝惶扉_(kāi)始。也就是說(shuō)練3天休息1天。

　　每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說(shuō)清楚的。到了健身房，向周?chē)�得人和教練多�?qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。

　　注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話(huà)吃蛋

　　注意休息，一定要睡好覺(jué)，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

　　這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了！

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